: : Nauli : :

C’est le barattage du ventre avec les abdominaux.
Il n’est pas évident de comprendre Nauli sans une démonstration visuelle, on va tenter de vous l'expliquer le plus clairement possible.

L’exercice se pratique debout en général, on peut le faire aussi en posture assise mais ça demande une grande habitude.

Le hatha yoga possède des techniques remarquables, parmi elles, Nauli se place en première ligne.

Les personnes qui voient nauli la première fois pensent que jamais elles ne pourront le réaliser. C’est impressionnant, c’est vrai, mais relativement facile à faire, bien plus évident qu’une posture qui demande parfois des années de pratique, pour Nauli quelques semaines peuvent suffire.

Il faut faire plusieurs postures pour obtenir les effets de Nauli , et encore, il faut bien les placées et même bien réalisées aucune n’agit aussi profondément que Nauli. Ces postures demandent une certaine souplesse et tout le monde ne peut pas les passer , sans parler du temps de pratique , avec Nauli pas besoin de postures compliquées ou difficiles, pas besoin de souplesse , tout le monde peut le faire et un quart d’heure c’est suffisant.

Cet exercice conjugue les effets de plusieurs postures et respirations, à lui seul c’est une grande partie du hatha yoga, plusieurs spécialités de  médecine et une pharmacie.

On classe Nauli dans la catégorie des Sat Karmas (exercices de nettoyage et de purification) c’est vraiment beaucoup plus que ça.

Nauli se fait avec les trois bandhas en même temps, il associe donc les effets de ces trois techniques plus le sien ; ce qui en fait une technique d’une efficacité et d’une valeur inouïe. Difficile de trouver mieux.

Technique : : :


Présentation rapide : : :

videz rapidement les poumons en expirant par la bouche, ne videz pas à fond tout de même, une bonne expire profonde sans aller vraiment à fond, puis sans reprendre un filet d’air, redressez-vous montez la poitrine vers le ciel, tendez la colonne vertébrale et aspirez le ventre vers le haut (sous les cotes) et vers l’arrière...

Maintenez la rétention aussi longtemps que possible


Puis avant d’inspirer par le nez, relâchez le ventre abaissez la cage thoracique et expirez ce qui reste d’air rapidement par la bouche, seulement après inspirez sans violence. Faites bien attention à cette remarque, elle est capitale pour vos poumons, votre système nerveux et votre vitalité.

Si vous inspirer sans avoir expirer au préalable le tissus pulmonaire et les alvéoles vont subir une forte pression. Imaginez un sac en plastique dans lequel on aurait retiré tout l’air par aspiration, par le vide. Ce sac est recroquevillé sur lui-même, les parois collées l’une contre l’autre. Imaginez l’effet de l’air rentrant brutalement dans le sac, les parois du sac vont se séparées c’est sur mais avec un mouvement de succion, de déchirement.

C’est exactement ce qui se passera au niveau des alvéoles pulmonaires. Omettre ce détail quelques fois n’apportera pas de conséquences fâcheuses mais si c’est systématique ça peut abîmer les alvéoles. Par contre très rapidement cette erreur peut vous épuiser nerveusement et diminuer votre vitalité.

Avant d’essayer de faire Nauli entraînez-vous sur les trois bandhas, l’un après l’autre puis les trois en même temps, donc avec la rétention à poumons vides. Cela rendra plus facile l’apprentissage de Nauli.

Voir la vidéo de démonstration gratuite en ligne : : :

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Pratiques détaillées  : : :

Position de départ : : :

Debout, jambes un peu écartées et légèrement pliées, les mains sur les genoux, les cuisses ou le haut des cuisses, les bras tendus. Le buste est donc penché plus ou moins vers l’avant, mais droit et allongé


Expirez rapidement par la bouche un peu plus que normalement
puis sans reprendre de l’air, placez en premier la pression du menton sur la gorge (Jalandhara bandha), ensuite placez la contraction du bas du corps (Moolabandha)
tendez le dos, montez bien la poitrine en écartant les cotes et rétracter à fond le ventre comme si vous vouliez aspirer les organes du ventre dans la poitrine (Uddyana bandha).

Ceci constitue la position de départ, quand vous aurez l’habitude cette séquence ne pendra qu’une à deux secondes...

A partir de là, deux possibilités : Agnisar kriya et Nauli

Agnisar kriya : : :

Agnisar kriya est un exercice très facile que tous le monde peut faire dès maintenant, il représente 50% des effets de Nauli.


Une fois la position de départ prise tachez de garder la rétention à vide aussi longtemps que possible. Pendant cette rétention, rétractez et relâchez la sangle abdominale le plus souvent possible. Rétractez à fond une à deux secondes puis relâchez en laissant littéralement tomber la sangle, pendant une à deux secondes, puis rétractez à fond à nouveau, relâchez et ainsi de suite…


Avant d’inspirer, relâchez d’abord la sangle, ensuite Moolabandha la contraction du bas, puis Jalandhara la pression sur la gorge, puis expirez le résiduel d’air


Ensuite inspirez, en contrôlant le souffle

Nauli : : :

La sangle abdominale est constituée de plusieurs muscles, les obliques sur les flancs et les grands droits sur l’avant, la fameuse tablette de chocolat, ce sont ces muscles que nous utilisons pour faire Nauli et c’est grâce à l’appui des mains sur les cuisses que nous pouvons contracter ces même muscles. Sans l’appui des mains Nauli est irréalisable
C’est la contraction alternative de ces muscles qui produit l’effet de giration de Nauli. Au début de l’entraînement c’est les grands droits qu’on va sentir en premier c’est eux qu’on mobilisera le plus facilement et avec la pratique on arrivera aussi à mobiliser les obliques.

Exercice n°1 isoler les grands droits : : :

Prendre la position de départ (les trois bandhas en rétention à vide)
Puis les bras bien tendus, appuyez fortement les mains sur les cuisses en poussant vers le sol et un peu vers l’arrière et contractez fortement les abdominaux.

Cette contraction va faire avancer les grands droits et seulement eux, ils vont faire une sorte de colonne d’une dizaine de centimètres plus ou moins reliant le pubis à la poitrine. Les flancs (muscles obliques) restent plaqués.
Une fois les grands droits isolés, si il vous reste de la capacité à retenir le souffle, rétractez et isolez autant de fois que vous le pouvez les grands droits
Pour arrêter l’exercice, relâchez toute la sangle abdominale

Relâchez moola bandha
Relâchez Jalandhara bandha
Expirez le restant d’air par la bouche rapidement
Inspirez par le nez de préférence en contrôlant l’inspire.

Lorsque cet exercice est bien compris vous avez réalisé le plus difficile, le reste n’est qu’une formalité...

Exercice n°2 Nauli : : :

Plutôt que d’appuyer sur les deux mains, n’appuyez que sur la main droite en contractant seulement le grand droit de droite. Cherchez à l’isoler le plus possible du grand droit gauche
Rétractez le grand droit de droite et en ne poussant que sur la main gauche cherchez à isolez le grand droit gauche
Et ainsi de suite autant de fois que vous le pouvez pendant la rétention à vide.
Pour arrêter l’exercice, relâchez toute la sangle abdominale

Relâchez moola bandha
Relâchez Jalandhara bandha
Expirez le restant d’air par la bouche rapidement
Inspirez par le nez de préférence en contrôlant l’inspire.

C’est cette contraction et décontraction alternative qui produisent le mouvement de rotation de Nauli. Faites le plus grand nombre de rotation possible en commençant par contracter le grand droit de droite et à la prochaine rétention commencez par le grand droit gauche en cherchant à faire le même nombre de rotation que sur la droite vous allez voir que ce n’est pas la même chose. Entraînez-vous tout de suite à faire Nauli des deux cotés et essayez de maîtrisez aussi bien les deux cotés.

Au début de entraînement la rétention est courte et un peu éprouvante, avec la détente qu’apporte la maîtrise la rétention devient plus facile plus confortable et plus longue.

Exercice n°3 Maha Nauli : : :

Lorsque vous aurez maîtrise la version simple de Nauli, passer à la version complète sera facile. Si vous avez pu mobiliser les muscles grands droit vous pouvez aussi mobiliser les obliques (les muscles des flancs) c’est très simple.

Maha Nauli commence d’un flanc pour finir sur l’autre

Rotation de droite à gauche : : :

contraction et décontraction du flanc droit de l’oblique droit
contraction et décontraction du grand droit de droite
contraction et décontraction du grand droit de gauche
contraction et décontraction du flanc gauche

Avec Maha Nauli l’exercice est complet, son action est maximum. Il agit sur tous les organes de la cavité abdominale.

: : : QUAND PRATIQUER : : :

Le meilleur moment est le matin à jeun. Il peut être pratiqué à d’autres moment de la journée, mais surtout toujours à jeun ou au minimum trois heures après un repas. Pratiquer trop près du couché empêche le sommeil.

: : : COMBIEN DE TEMPS : : :

Le temps de travail est difficile à déterminer pour un débutant du fait de la courte durée de la rétention au départ et du temps de récupération entre deux séquences. Pour obtenir des résultats conséquents, Nauli devrait être pratiquer pendant 15 à 30 minutes avec une minute de récupération entre chaque séquence, avec de entraînement cela est réalisable en quelques mois.
Au début commencez à faire 10 séquences, 5 d’un coter, 5 de l’autre, avec le même nombre de giration à chaque fois, en vous reposant le temps nécessaire.
Puis rajoutez des séquences au fur et à mesure de vos progrès, en essayant de réduire le temps de récupération entre les séquences.
Il est étonnant de constater à quel point les progrès sont rapides quand entraînement est régulier. Bonne pratique.

: : : Les effets de Nauli : : :

Nauli a un impact énorme sur tout l’organisme, aucunes des techniques de yoga accessible à tous n’amènent autant d’effets aussi rapidement.

Selon le yoga il y a trois causes à toutes les maladies, les vents, l’excès de bile, l’excès de mucus. La pratique de Nauli détruit ces trois causes, une personne qui utilise cette technique régulièrement est rarement malade.
Si Nauli est classé dans les sat-karmas c’est que son action de nettoyage, de purification sur l’organisme est étonnante

Lorsqu’on voit Nauli on ne peut douter de sa puissante action sur tous les organes du ventre , il a d’autres effets moins visibles tout aussi importants et efficaces sur les poumons le sang , le système nerveux , hormonal , le stress, la vitalité, ,l’immunité , l’esthétique, ...

Effets sur les organes du ventre : : :

Le mouvement de Nauli masse le foie , l’estomac , la rate , le pancréas , les intestins , les organes sexuels féminin , il débarrasse ces organes du sang stagnant et des toxines qui les encombre. Il les tonifie augmentant leur fonctionnement (nettoie et tonifie : foie, rate, pancréas, estomac, reins et intestins)

Augmente le feu digestif donc la faculté d’assimilation
Améliore le fonctionnement des intestins et supprime définitivement la constipation source importante de toxines

Empêche la formation des calculs de la vésicule, des reins, de la vessie
  Prévient les hémorroïdes (la pression dans le bas ventre…

Les organes sexuels : : :

Ils sont régénérer et tonifier

Règle le cycle menstruel
Règle les problèmes d’éjaculation précoce et certains problèmes de frigidité et d’impuissance
Stoppe les pertes d’urine
Évite les descentes d’organes

Nauli est idéal après un accouchement

Le sang : : :

Les reins nettoyés et tonifiés filtrent mieux le sang. L’augmentation de la chaleur corporelle produite par Nauli fluidifie le sang, l’oxygénation de l’organisme est plus complète et plus rapide, l’élimination du gaz carbonique aussi

Les poumons : : :

Ils sont ventilés, débarrassés du résiduel d’air stagnant toujours dans la région haute des poumons. La capacité thoracique augmente.

Le diaphragme : : :

C’est la membrane qui sépare les poumons des organes de l’abdomen. Elle est fortement, tonifiée et assouplie, son action se répercute sur la respiration et la digestion. Lorsque le diaphragme fonctionne bien, le souffle peut descendre très bas dans les poumons ce qui fait gonfler le ventre c’est la respiration ventrale, qui calme le système nerveux, calme nécessaire au processus d’assimilation et de digestion. Quand le souffle descend dans le bas des poumons, le diaphragme descend et pousse sur les organes du ventre, favorisant le travail des organes du ventre.

Le stress se fixe sur le plexus solaire et bloque le mouvement du diaphragme, cela amène une respiration haute et courte ce qui augmente la tension nerveuse et ralentit le processus de digestion. Grâce à cette gymnastique du diaphragme pendant Nauli le stress est rapidement évacué.

La vitalité : : :

C’est l’un des apports les plus notables de Nauli, la vitalité physique nerveuse et mentale est amenée à un haut niveau et s’y maintient.

La force et la résistance physique sont augmentées ainsi que la solidité des os et des ligaments

Nauli combat tamas l’apathie et nous place dans le mouvement, l’action. La combativité et l’opiniâtreté se développent, qualités indispensables pour atteindre nos objectifs.

Le mental devient positif, plus de place pour la déprime.
Les cinq pranas qui assurent la santé et la cohésion des fonctions de l’organisme sont équilibrés.

A un haut niveau de pratique les chakras et la kundalini sont stimulés.

Le système hormonal : : :

Active et équilibre le système hormonal

Glandes sexuelles, surrénales, thyroïde, thymus et les hormones de la tête

Le système nerveux : : :

C’est pendant la rétention de souffle que le système nerveux se régénère et se tonifie. Plus la rétention est longue plus le effets sont rapides, mais attention cette rétention doit être placée dans le plus grande calme, la plus grande détente.
Dans la précipitation ou la panique c’est l’inverse qui se produit : l’épuisement nerveux.

La santé et l’immunité : : :

La pratique régulière débarrasse l’organisme de toutes ses toxines sauf une partie de celles du cerveau qui sont évacués par d’autres techniques) et pas de toxines c’est moins de problèmes, de plus les organes étant nettoyés et tonifiés ils fonctionnent de manière optimum ; le système immunitaire lui aussi devient optimum

Grâce à Nauli on résiste beaucoup mieux aux agressions extérieures, la sphère O.R L est étonnement renforcée , on est moins sensible au froid , aux rhumes , grippes , pneumonie , bronchites, ...

L’esthétique : : :

Le surplus de poids est éliminé car Nauli pompe l’eau du corps, il assèche les muscles.

La graisse sur la taille et le ventre est rapidement supprimée, ainsi que celle à l’intérieur du corps autour des organes.

Le ventre devient plat, la poitrine se redresse et épanouie.

La peau s’affine, le teint devient lumineux.

: : : Ne pas pratiquer : : :
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Pendant les premiers jours des règles surtout si elles sont abondantes, pour les autres jours c’est à voir pour chacune.

En cas hypertension

Apres une opération d’un organe de l’abdomen ou de la poitrine, laissez bien passer la période de convalescence.